めざせ快腸生活!スーパー大麦は1食12g以上推奨!めざせ快腸生活!スーパー大麦は1食12g以上推奨!

庄司いずみ先生

ひき肉の代わりに!

料理研究家庄司いずみ先生

「挽き肉」の代わりに使用すると良い。
常備菜にすることで何にでもかけられる


スーパー大麦の肉味噌風

1日の推奨摂取量は?
スーパー大麦摂取量20g達成 材料
  • 茹でたスーパー大麦バーリーマックス
  • 100g
  • 長ねぎ
  • 50g
  • 適量
  • 芽ひじき
  • 大さじ1
  • 味噌
  • 大さじ3
  • みりん
  • 大さじ2
  • 大さじ2

  • ① 油を熱し、みじん切りにした長ねぎをさっと炒める。
  • ② その他の材料を加え、弱火にかけながら練る。
  • ③ 元の味噌と同じくらいの固さになったら火を止める。

スーパー大麦と生姜の青のりふりかけ

1日の推奨摂取量は?
スーパー大麦摂取量10g達成 材料
  • 茹でたスーパー大麦バーリーマックス
  • 100g
  • 生姜
  • 20g
  • ごま油
  • 適量
  • しょうゆ
  • 大さじ1
  • 大さじ1
  • みりん
  • 大さじ1
  • 大さじ1
  • 青のり
  • 大さじ1

  • ① スーパー大麦は粗く刻んでおく。生姜はみじん切りにする。
  • ② ごま油を熱して生姜を炒め、香りがたったらスーパー大麦を入れ炒め合わせる。
  • ③ しょうゆ、酒、みりん、水を加え、水分が無くなるまで炒めたら青のりを混ぜて火を止める。

スーパー大麦入りフリホーレス
(メキシコ風豆のディップ)

1日の推奨摂取量は?
スーパー大麦摂取量10g達成 材料・2人分
  • 茹でたスーパー大麦バーリーマックス
  • 50g
  • キドニービーンズ
  • 140g
  • 玉ねぎ
  • 中1/4個
  • 小さじ1/2
  • オリーブオイル
  • 適量
  • 100ml

  • ① オリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒め、透明になったらキドニービーンズと塩、水を入れて5分煮込む。
  • ② ①をマッシャーでつぶし、水分が無くなるまで練りながら加熱する。
  • ③ スーパー大麦を混ぜ入れ、火を止める。

おひたしのスーパー大麦和え

1日の推奨摂取量は?
スーパー大麦摂取量10g達成 材料・3人分
  • 茹でたスーパー大麦バーリーマックス
  • 50g
  • ほうれん草
  • 200g
  • しょうゆ
  • 小さじ2(合計)
  • 小さじ1
  • すり白ごま
  • 大さじ1

  • ① スーパー大麦を粗く刻んでおく。
  • ② ほうれん草を茹で、水気をしっかり切る。
  • ③ ②にしょうゆ小さじ1と水を回しかけ、もう一度しっかり絞る。
  • ④ スーパー大麦、しょうゆ小さじ1、すり白ごまを混ぜ合わせ、③と和えて盛り付ける。

スーパー大麦の麻婆豆腐風

1日の推奨摂取量は?
スーパー大麦摂取量10g達成 材料・3人分
  • 茹でたスーパー大麦バーリーマックス
  • 35g
  • 木綿豆腐
  • 1/2丁
  • 干し椎茸
  • 2枚(5g)
  • 片栗粉
  • 小さじ1/2
  • ごま油
  • 適量
  • にんにく
  • 1/2片
  • 生姜
  • 1/2片
  • 長ねぎ
  • 1/4本
  • 豆板醤
  • 小さじ1/2
  • 大さじ1/2
  • しょうゆ
  • 小さじ1

  • ① 豆腐を水切りして食べやすい大きさのサイコロ状に切る。
  • ② 干し椎茸は水1/2カップで戻して粗いみじん切りにする。戻し汁はとっておく。
  • ③ フライパンでごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、生姜、長ねぎを炒め、香りが立ったらスーパー大麦、干し椎茸、戻し汁、豆板醤、酒、しょうゆを加え煮立てる。
  • ④ ③に豆腐を入れて温め、3倍量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。

スーパー大麦と椎茸のミートソース風

1日の推奨摂取量は?
スーパー大麦摂取量10g達成 材料・2人分
  • 茹でたスーパー大麦バーリーマックス
  • 55g
  • 玉ねぎ
  • 30g
  • にんにく
  • 1/2片
  • 椎茸
  • 30g
  • 赤パプリカ
  • 1/4個
  • オリーブオイル
  • 適量
  • トマト
  • 150g
  • ローリエ
  • 1枚
  • トマトペースト
  • 大さじ1
  • 少々
  • オリーブオイル
  • 小さじ1/2
  • カシューナッツ
  • 10g
  • 黒粒コショウ
  • 3粒

  • ① 玉ねぎ、椎茸、赤パプリカは粗みじん切り、トマトはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
  • ② オリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎ、椎茸、赤パプリカを炒める。
  • ③ 野菜がしんなりしてきたらトマトとローリエを加え、トマトから水分が出てきたら、トマトペースト、塩、オリーブオイル、粗く刻んだカシューナッツ、軽くつぶした黒コショウで味をつける。(水分の少ないトマトの場合、水1/4カップほど足し入れる)
  • ④ ②にスーパー大麦を加えさらに5分煮込み、水分が無くなったら火を止める。

彩り野菜とスーパー大麦のキーマカレー

1日の推奨摂取量は?
スーパー大麦摂取量10g達成 材料・3人分
  • 茹でたスーパー大麦バーリーマックス
  • 70g
  • 玉ねぎ
  • 60g
  • にんにく
  • 2片
  • 適量
  • 人参
  • 30g
  • ピーマン
  • 2個
  • トマト
  • 1個
  • 小さじ1/4
  • しょうゆ
  • 小さじ2
  • トマトケチャップ
  • 大さじ1
  • カレー粉
  • 小さじ2
  • 薄切りレモン(6等分)
  • 適量
  • ご飯
  • 好きな量

  • ① 玉ねぎ、人参、ピーマンは粗みじん切りに、トマトはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
  • ② 油を熱して玉ねぎ、にんにくを炒め、玉ねぎにツヤが出たら人参、ピーマンを加えて炒める。
  • ③ スーパー大麦とトマトを加え、トマトが煮くずれてきたら塩、しょうゆ、トマトケチャップ、カレー粉を入れて煮込み、トマトから出た水分が無くなったら火を止める。
  • ④ ③にレモンを混ぜ込み、皿に盛ったご飯にかける。
料理教室 庄司いずみ ベジタブル・クッキング・スタジオ
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